Como se alimentar para cuidar bem dos músculos

Como se alimentar para cuidar bem dos músculos

Agora que você entendeu a importância dos músculos para a sua saúde, vamos falar sobre como mantê-los em forma através de uma alimentação adequada aliada à prática de exercícios físicos.

Em nossa alimentação há os chamados macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras. A divisão diária entre eles deve compor 50 a 60%; 15 a 20%; e 25 a 30%, respectivamente. Já os micronutrientes, englobam as vitaminas e minerais. Ou seja, para que haja o aumento de massa muscular, com a contribuição da dieta, é preciso manter variedade no consumo de proteínas, carboidratos, gorduras, legumes e frutas.

Carboidratos

Em primeiro lugar, fuja das dietas restritivas. Muitas vezes achamos que a melhor forma de conquistar um corpo definido é cortar todas fontes de carboidratos. Mas se não houver a ingestão destes alimentos, gorduras poli e monoinsaturadas, todo o anabolismo e ganho de massa muscular é prejudicado.

O consumo do carboidrato é essencial para o processo de construção dos músculos, é ele que fornece energia para o organismo e irá repor o glicogênio e auxiliar na recuperação do tecido muscular.

Consuma carboidratos antes e depois dos treinos

Antes do treino: prefira alimentos com baixo índice glicêmico e coma no máximo 45 minutos antes de começar a se exercitar para evitar a fadiga durante o treino.

Depois do treino: dê preferência a alimentos de alto índice glicêmico associados a proteínas de lenta absorção como ovos e carnes magras grelhadas. Atenção: quando o intuito é aumentar a massa magra, o corpo necessita das proteínas e dos carboidratos no pós-treino. Não adianta tomar shake proteico livre de carboidratos visando ganho de massa muscular.

Outro fator importante é a liberação de um hormônio potencialmente formador de massa magra: a insulina, estimulada com o exercício físico. Por isso, os carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, alimentos que têm o seu açúcar facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo são necessários após se exercitar.

Há carboidratos simples, complexos e integrais. Os simples são: açúcar, xarope de milho, mel, refrigerantes e pão branco, por exemplo. Já os complexos são as melhores opções, pois a absorção é lenta, o que evita o armazenamento do açúcar do alimento em forma de gordura. Alguns exemplos desse tipo são: arroz integral, pão integral, cereal, aveia, batata doce.

Gorduras

As gorduras boas são os alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas. Seu consumo é essencial na dieta para ganho de massa muscular, pois são responsáveis pelo controle de hormônios que impactam no desenvolvimento da musculatura, como por exemplo, reduz o cortisol e eleva os níveis de testosterona. Atum, salmão, bacalhau, sardinha, nozes, pistache, avelãs e amêndoas, óleo de canola, linhaça e chia, são bons exemplos de gorduras mono e poli-insaturadas.

Invista em proteínas

As proteínas são responsáveis pelo reparo e construção das fibras musculares, que são lesadas durante o exercício. Mas atenção: o excesso de proteínas não será absorvido pelo organismo, pois as células absorvem uma quantidade certa e o excedente poderá ser convertido em gordura corporal. As melhores fontes de proteínas, provenientes de fontes animais, são as carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, produtos de Whey Protein e seus derivados.

Muitas dietas dão ênfase a seu consumo, mas que quantidades diárias que devemos ingerir durante o processo de ganho de massa muscular? Introduza 1 porção de proteína em todas as refeições, 1 porção equivale a:

• 1 copo de leite desnatado = 1 copo de iogurte = 1 copo de extrato de soja = 2 colheres de sopa de leite em pó
• 1 filé de frango (150g) = 1 bife (150 g) = 1 filé de peixe grande (150g) = 4 colheres de sopa de carne moída
• 1 ovo de galinha = 2 ovos de codorna

Lembre-se: antes de iniciar qualquer plano para utilizar alimentos para ganhar massa muscular procure ajuda de um profissional de nutrição. Este é o único profissional que poderá adequar a sua dieta para o ganho de massa muscular com ajuda da alimentação.

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A importância dos músculos

A importância dos músculos

Você lembra que seus músculos existem apenas quando vai à academia ou sofre alguma lesão? Pois deveria prestar mais atenção a esse tecido importantíssimo e zelar por sua saúde.

Temos em média 660 músculos e eles representam de 35% a 50% do nosso peso corporal. Dentre suas funções estão a movimentação corporal (andar, correr, sentar, levantar, respirar), a contração e o relaxamento muscular, o equilíbrio do corpo, a postura, o emagrecimento e a produção de calor.

É tarefa do tecido muscular, também, a regulação do volume dos órgãos: são eles que controlam o fluxo de alimentos através do trato gastrointestinal e de urina da bexiga. Outra funcionalidade? A movimentação de substâncias no corpo como, por exemplo, a executada pelo músculo cardíaco que se contrai e relaxa, bombeando sangue pelos vasos sanguíneos.
Até para a produção de calor corporal eles entram em ação. Sabe quando você está com muito frio e começa a tremer, mesmo sem querer? Essa contração involuntária é uma forma dos músculos esqueléticos ajudarem a manter a nossa temperatura ideal.

Massa magra
A melhor maneira de preservar, ou mesmo aumentar a massa muscular (também conhecida como “massa magra”) é através de uma alimentação balanceada unida à pratica de exercícios físicos. Dentre os benefícios de cuidar bem dos seus músculos estão:

• Ajuda a acelerar o metabolismo;
• Prioriza o uso das gorduras para gerar energia para o corpo;
• Previne doenças, como diabetes, osteoporose, infartos, artrite;
• Libera de endorfinas, deixando você mais bem humorado(a) e com melhor disposição física, além de combater a depressão;
• Melhora da postura corporal.

O ganho de massa magra une vários fatores, incluindo os níveis de hormônios. Em especial, temos a testosterona que, apesar de predominantemente masculina, encontrada nas mulheres em uma proporção menor e sintetizada a partir das gorduras. É estimulada através de treinos pesados, aumentando o GH (o hormônio do crescimento), que regenera e ajuda no crescimento dos músculos.

Considerando que nós perdemos cerca de 5% a 8% de massa magra a partir dos 30 anos, e que, após os 60 anos, essa porcentagem se eleva, é importante realizar a manutenção de massa muscular, tanto por meio de exercícios, quanto por dieta, para que esse processo fique mais lento e favoreça um envelhecimento saudável.

Veja AQUI como se alimentar para cuidar bem da sua massa magra.

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Alimentos ricos em Ferro

Alimentos ricos em Ferro

Já vimos na matéria “Ferro, essencial à vida” que o nosso organismo não produz esse mineral e, por isso, precisamos dos alimentos para obtê-lo. Para compreender melhor como se dá a absorção do Ferro, é importante saber que há dois tipos: o Ferro heme, presente em alimentos de origem animal, e o Ferro não-heme, em alimentos de origem vegetal.

As necessidades de consumo diário desse mineral variam de acordo com a idade e período da vida, como gestação, amamentação, menstruação e tratamento de determinadas doenças. Veja a quantidade recomendada para cada fase da vida AQUI.

Agora que já sabe quanto precisa consumir de Ferro por dia, monte seu cardápio com os alimentos abaixo e um brinde à sua saúde!

Alimentos ricos em ferro de fonte animal (ferro heme) que apresentam maiores concentrações, são:

• Patinho (corte de carne de vaca) – 3,0 mg de ferro/100g de alimento
• Carré – 3 mg de ferro/100g de alimento
• Fígado Bovino – 5,8 mg de ferro/100g de alimento
• Fígado de frango 11,5 mg de ferro/100g de alimento
• Mexilhão Cozido – 6 mg de ferro/100g de alimento
• Ostras – 7,9 mg de ferro/100g de alimento
• Ovo – 2,9 mg de ferro/100g de alimento
• Vitela – 3,6 mg de ferro/100g de alimento

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal (ferro não-heme):

Frutas:
• Ameixa Seca – 2,4 mg de ferro/100g de alimento
• Damasco – 1,7 mg de ferro/100g de alimento
Leguminosas:
• Ervilha Cozida – 1,9 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Branco – 11,9 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Carioca – 8 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Preto – 8,6 mg de ferro/100g de alimento
• Grão de Bico Cozido – 1,4 mg de ferro/100g de alimento
• Lentilha Cozida – 2,44 mg de ferro/100g de alimento
• Soja – 4 mg de ferro/100g de alimento

Legumes:
• Beterraba – 2,7 mg de ferro/100g de alimento
Vegetais Verdes Escuros:
• Brócolis – 1,1 mg de ferro/100g de alimento
• Agrião – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
• Couve – 0,5 mg de ferro/100g de alimento

Temperos:
• Manjericão Seco – 89,8 mg de ferro/100g de alimento
• Salsa – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
• Tomilho Seco – 123,6 mg de ferro/100g de alimento

Alimentos Integrais:
• Semente de Gergelim – 20 mg de ferro/100g de alimento
• Aveia – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
• Chia – 7,7 mg de ferro/100g de alimento
• Linhaça – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
• Quinoa – 9,3 mg de ferro/100g de alimento

Oleaginosas:
• Semente de Abóbora – 7,2 mg de ferro/100g de alimento
• Castanha de Cajú – 5,2 mg de ferro/100g de alimento
Carboidratos:
• Pão de Cevada – 6,5 mg de ferro/100g de alimento
• Pão de Soja – 2,3 mg de ferro/100g de alimento
• Farinha de Soja – 13,1 mg de ferro/100g de alimento

Além desses alimentos há presença desse mineral também no chocolate (70 a 85% cacau), proteína texturizada de soja, açaí, caldo de cana e açúcar mascavo.

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Como aumentar a absorção de Ferro

Como aumentar a absorção de Ferro

Como abordamos na matéria “Ferro, essencial à vida”, nosso organismo não produz naturalmente esse mineral, que precisa ser obtido através de alimentos de origem animal (carnes vermelhas e miúdos) e vegetal (frutas, leguminosas, vegetais verde escuro, grãos integrais, entre outros).

Há muitas maneiras de potencializar a absorção de Ferro pelo organismo. A boa notícia? Você mesmo pode cuidar desse assunto, ou seja, zelar pela sua saúde:

– Consuma alimentos ricos em Vitamina C (laranja, caju, goiaba, abacaxi, limão, tangerina, kiwi, tomate, manga, morango, maracujá, caqui, pimentão, acerola, entre outros) e evite, na mesma refeição, fontes de cálcio (iogurte, leite, pudim, queijo) e bebidas ricas em cafeína (café, chá preto e chá mate), que inibem a absorção deste mineral.

– Antes de consumir cereais integrais (arroz) e leguminosas como o feijão, soja, grão de bico, lentilha, deixe-os de molho por 12 horas para diminuir o teor de ácido fítico (descarte a água após esse período), que dificultam a absorção do Ferro.

– Repolho, couve, brócolis, couve-flor e agrião: de preferência, sirva cru, pois perdem Ferro e Vitamina C com o vapor ou água do cozimento. Já o espinafre é o oposto, quando fervido, o Ferro presente fica mais disponível para absorção por conta da liberação do oxalato, composto liberado na água.

– Dê preferência para que o cálcio e café sejam consumidos em maior parte no período da manhã e os alimentos fontes de ferro, no almoço e jantar.

– Troque o café, após o almoço, pelo suco de laranja ou aguarde no mínimo 30 minutos para consumi-lo.

– Cozinhar em panela de ferro aumenta a quantidade de ferro em alimentos com baixo teor desse nutriente, como o arroz.

E lembre-se: caso precise de uma adequação em sua alimentação, procure um nutricionista ou nutrólogo para uma prescrição correta para regular o Ferro no organismo e em sua rotina. Se cuidar faz bem.

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Ferro, essencial à vida

Ferro, essencial à vida

O Ferro é um dos minerais essenciais para nosso organismo. Dentre suas funções estão a formação de células vermelhas do sangue, o auxílio no transporte e armazenamento de oxigênio para dentro das células e a manutenção do sistema imunológico. E mais: é fundamental para o aprendizado e crescimento das crianças e diminui as chances de parto prematuro e de morte materna no parto e pós-parto imediato.

O nosso organismo não produz Ferro e, por esse motivo, precisa ser obtido por meio dos alimentos. Para compreender melhor como esse mineral é absorvido, é importante saber que há dois tipos: o Ferro heme, presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e miúdos. E o Ferro não-heme, com menor absorção, presente em alimentos de origem vegetal.

Infelizmente, a deficiência deste mineral é comum. A chamada anemia ferropriva tem como uma das causas o consumo insuficiente de alimentos fontes de Ferro. A boa notícia? Você pode ajudar seu organismo a melhor absorver o Ferro, veja como AQUI

Sintomas da anemia ferropriva

Os sintomas da anemia ferropriva englobam cansaço e fadiga, falta de apetite, tonturas e vertigens, sudorese intensa e formigamento em mãos e pés, queda de cabelo, unhas quebradiças, diminuição na capacidade do sistema imunológico, dificuldade de concentração, palidez, falta de ar ou dificuldade para respirar, taquicardia e alteração na função intestinal.

As necessidades de consumo diário desse mineral variam de acordo com a idade e período da vida, como gestação, amamentação, menstruação e tratamento de determinadas doenças:

• Bebês entre 7 e 12 meses – 11 mg/dia;
• Crianças de 1 a 3 anos – 7 mg/dia;
• Crianças de 4 a 8 anos – 10 mg/dia;
• Crianças de 9 a 13 anos – 8 mg/dia;
• Meninos de 14 a 18 anos – 11 mg/dia;
• Meninas de 14 a 18 anos – 15 mg/dia;
• Homens maiores de 19 anos – 10 mg/dia;
• Mulheres de 19 a 50 anos – 18 mg/dia
• Homens maiores de 50 anos – 9 mg/dia;
• Mulheres maiores de 50 anos – 8 mg/dia;
• Grávidas – 30 mg/dia.

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