em uma mesa de madeira com uma tolha quadriculada temos diveros alimentos ricos em ferro, como beterraba, laranja e brócolis, junto a uma jarra de suco

O ferro é um dos minerais essenciais para nosso organismo, dentre as suas funções estão: a formação de células vermelhas do sangue (hemácias), auxílio no transporte e armazenamento de oxigênio para dentro das células, atua também na produção de energia, manutenção do sistema imunológico, auxilia no aprendizado e crescimento das crianças, diminuem as chances de parto prematuro e de morte materna no parto e pós parto imediato.

Mesmo com tantos benefícios para a nossa saúde, a deficiência de ferro é comum. A anemia ferropriva é quando há carência de ferro, ou seja, quando há redução na quantidade de ferro necessária. Uma das causas da anemia provenientes da deficiência de ferro é o resultado do consumo de alimentos fontes de ferro em quantidade insuficiente e/ou com baixa biodisponibilidade (absorção e utilização do mineral reduzidos).

Os sintomas da anemia ferropriva englobam: cansaço e fadiga, falta de apetite, tonturas e vertigens, sudorese intensa e formigamento em mãos e pés, queda de cabelo, unhas quebradiças, diminuição na capacidade do sistema imunológico, dificuldade de concentração, palidez, falta de ar ou dificuldade para respirar, taquicardia e alteração na função intestinal.

As necessidades de consumo diário desse mineral variam de acordo com a idade e período da vida, como gestação, amamentação, menstruação e tratamento de determinadas doenças:

  • Bebês entre 7 e 12 meses – 11 mg/dia;
  • Crianças de 1 a 3 anos – 7 mg/dia;
  • Crianças de 4 a 8 anos – 10 mg/dia;
  • Crianças de 9 a 13 anos – 8 mg/dia;
  • Meninos de 14 a 18 anos – 11 mg/dia;
  • Meninas de 14 a 18 anos – 15 mg/dia;
  • Homens maiores de 19 anos – 10 mg/dia;
  • Mulheres de 19 a 50 anos – 18 mg/dia
  • Homens maiores de 50 anos – 9 mg/dia;
  • Mulheres maiores de 50 anos – 8 mg/dia;
  • Grávidas – 30 mg/dia;

 

O nosso organismo não produz ferro, por esse motivo, precisa ser obtido pela dieta, por meio dos alimentos. Para compreender melhor como esse mineral é absorvido, é importante saber que há dois tipos de ferro:

  • Ferro heme: é absorvido cerca de 23% do ferro consumido, por isso a sua biodisponibilidade é alta. Esse tipo está presente em alimentos de origem animal, como carnes e miúdos;
  • Ferro não-heme: tem uma menor absorção, no máximo 8% do ferro não-heme ingerido, por isso tem uma menor biodisponibilidade e está presente em alimentos de origem vegetal.

 

Alimentos ricos em Ferro

Há muitos alimentos que são fonte de ferro, dentre eles estão:

Alimentos ricos em ferro de fonte animal (ferro heme)

Os alimentos que apresentam maiores concentrações, são:

  • Patinho (corte de carne de vaca) – 3,0 mg de ferro/100g de alimento
  • Carré – 3 mg de ferro/100g de alimento
  • Fígado Bovino – 5,8 mg de ferro/100g de alimento
  • Fígado de frango 11,5 mg de ferro/100g de alimento
  • Mexilhão Cozido – 6 mg de ferro/100g de alimento
  • Ostras – 7,9 mg de ferro/100g de alimento
  • Ovo – 2,9 mg de ferro/100g de alimento
  • Vitela – 3,6 mg de ferro/100g de alimento

 

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal (ferro não-heme):

Frutas:

  • Ameixa Seca – 2,4 mg de ferro/100g de alimento
  • Damasco – 1,7 mg de ferro/100g de alimento

Leguminosas:

  • Ervilha Cozida – 1,9 mg de ferro/100g de alimento
  • Feijão Branco – 11,9 mg de ferro/100g de alimento
  • Feijão Carioca – 8 mg de ferro/100g de alimento
  • Feijão Preto – 8,6 mg de ferro/100g de alimento
  • Grão de Bico Cozido – 1,4 mg de ferro/100g de alimento
  • Lentilha Cozida – 2,44 mg de ferro/100g de alimento
  • Soja – 4 mg de ferro/100g de alimento

Legumes:

  • Beterraba – 2,7 mg de ferro/100g de alimento

Vegetais Verdes Escuros:

  • Brócolis – 1,1 mg de ferro/100g de alimento
  • Agrião – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
  • Couve – 0,5 mg de ferro/100g de alimento

Temperos:

  • Manjericão Seco – 89,8 mg de ferro/100g de alimento
  • Salsa – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
  • Tomilho Seco – 123,6 mg de ferro/100g de alimento

Alimentos Integrais:

  • Semente de Gergelim – 20 mg de ferro/100g de alimento
  • Aveia – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
  • Chia – 7,7 mg de ferro/100g de alimento
  • Linhaça – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
  • Quinoa – 9,3 mg de ferro/100g de alimento

Oleaginosas:

  • Semente de Abóbora – 7,2 mg de ferro/100g de alimento
  • Castanha de Cajú – 5,2 mg de ferro/100g de alimento

Carboidratos:

  • Pão de Cevada – 6,5 mg de ferro/100g de alimento
  • Pão de Soja – 2,3 mg de ferro/100g de alimento
  • Farinha de Soja – 13,1 mg de ferro/100g de alimento

Além desses alimentos há presença desse mineral também no chocolate (70 a 85% cacau),  proteína texturizada de soja, açaí, caldo de cana e açúcar mascavo.

 

Sabia que há formas para melhorar a absorção do ferro?

O consumo de alimentos ricos em vitamina C na refeição (laranja, caju, goiaba, abacaxi, limão, tangerina, kiwi, tomate, manga, morango, maracujá, caqui, pimentão, acerola, entre outros), auxilia a melhora da absorção do ferro, principalmente do tipo não-heme, pois tem ação direta no intestino.

É importante evitar a ingestão de determinados alimentos junto às refeições, pois prejudicam a absorção desse mineral, dentre eles estão:

  • Alimentos ricos em cálcio, como o leite, que competem com o ferro no momento da absorção;
  • Bebidas ricas em cafeína (café, chá preto e chá mate) contém polifenóis, que inibem a absorção do ferro.

 

Dicas para o dia-a-dia

  • Antes de consumir cereais integrais (arroz integral) e leguminosas, como o feijão, soja, grão de bico, lentilha, deixe esses alimentos de molho por um período de 12 horas, para que haja diminuição do teor de ácido fítico (descarte a água após esse período), que dificulta a absorção do ferro
  • Doces, vinho tinto e chocolate também possuem ácido fítico, portanto, é bom evitar a ingestão
  • Evite alimentos fontes de cálcio (iogurte, leite, pudim, queijo), café e chás, nas mesmas refeições com alimentos ricos em ferro
  • Dê preferência para que o cálcio e café sejam consumidos em maior parte no período da manhã e os alimentos fontes de ferro, no almoço e jantar
  • Troque o café, após o almoço, pelo suco de laranja ou aguarde no mínimo 30 minutos para consumi-lo
  • Ao consumir repolho, dê preferência para que seja cru, pois perde ferro e a vitamina C presentes no alimento com o vapor ou água do cozimento, isso também acontece com couve, brócolis, couve-flor e agrião
  • O espinafre, é o oposto, quando é fervido, o ferro presente, fica mais disponível para absorção, por conta da liberação do composto chamado oxalato, que é liberado na água
  • Cozinhar em panela de ferro,  aumenta a quantidade de ferro em alimentos com baixo teor desse nutriente, como o arroz.

É preciso lembrar-se que caso seja necessária uma adequação em sua alimentação, procure um nutricionista ou nutrólogo, para que haja a prescrição correta e ajustada para o seu organismo e rotina.

 

Referências
https://www.natue.com.br/natuelife/alimentos-ricos-em-ferro-quais-sao.html
http://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/ceres/article/view/1905
https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-para-anemia/
http://nutriadvisers.com/alimentos-ricos-em-ferro/
http://www.nutriveg.com.br/ferro-na-dieta-vegetariana.html
https://www.centrovegetariano.org/Article-84-Fontes%2Bde%2Bferro.html
http://nutricao.saude.gov.br/mn/ferro/ferro_programa_info_geral.php
https://wp.ufpel.edu.br/ppgna/files/2013/07/Disserta%C3%A7%C3%A3o-Renata-Brasil.pdf
http://solimlaboratorios.com.br/noticias_ler.php?i=58&t=
https://drrocha.com.br/alimentos-ricos-em-ferro-%F0%9F%8D%B3/
https://energienutricao.com.br/blog/15-alimentos-ricos-em-ferro-para-voce-incluir-no-seu-dia-a-dia
https://www.bbc.com/portuguese/geral-45496689
https://nutricaoemfoco.com/nutrientes/alimentos-ricos-em-ferro/
http://escolhaveg.com.br/blog/10-alimentos-veganos-ricos-ferro/
https://www.iespe.com.br/blog/9-alimentos-ricos-em-ferro-para-incluir-na-dieta/
http://www.rio.rj.gov.br/dlstatic/10112/126881/4114113/anemia.pdf
Compartilhe

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *