sob uma mesa de madeira estão uma banana, nozes, maçã, ovo, uma tigela de cereal e um copo de iogurte sendo esses alimentos essenciais para um café da manhã saudável

Começar o dia com um café da manhã saudável é considerada uma ação de extrema importância, pois trata-se da primeira refeição que realizamos após o jejum noturno, período entre a última ingesta alimentar do dia anterior (jantar ou ceia) e a primeira do dia de hoje (café da manhã).

 

A importância do café da manhã saudável

Mesmo durante o sono, nosso organismo continua em funcionamento, ou seja, mantém ativo as funções básicas, como: respiração, circulação sanguínea, batimentos cardíacos, e com isso nosso corpo gasta energia. Quando acordamos, outras funções do nosso corpo voltam a funcionar, o que resulta em uma maior demanda energética. O café da manhã é a refeição que repõe a energia gasta durante esse período, além de fornecer nutrientes para que possamos realizar suas atividades diárias de forma produtiva.

Outro fator importante é que um café da manhã saudável também poderá reduzir a compulsão alimentar no final da tarde, e realizar essa refeição também diminui a vontade de comer excessivamente nas próximas refeições.

Além disso há outros benefícios:

  • Aumenta o desempenho intelectual e a atenção;
  • Melhora o metabolismo;
  • Equilibra o plano alimentar;
  • Colabora para o desenvolvimento infantil;
  • Promove hábitos saudáveis;
  • Repõe energia e nutrientes;
  • Auxilia no controle do peso.

 

Quais alimentos consumir em um café da manhã saudável

Após saber todos os benefícios de tomar café da manhã saudável, é importante saber quais alimentos devemos consumir nessa refeição.

  • Pão integral: carboidrato complexo, fonte de fibras, auxilia na melhora da sensação de saciedade e diminui o tempo de absorção do açúcar da refeição, portanto, ajuda no controle glicêmico, além de conter vitaminas e minerais. Pelo fato de ser um tipo de carboidrato, é fonte de energia para o organismo.
  • Cereais Integrais (aveia, chia, linhaça, granola e quinoa): são ricos em fibras, auxiliam na melhora do funcionamento do intestino, melhoram os níveis de colesterol e aumentam a sensação de saciedade e também contém outros minerais importantes para o organismo.
  • Leite e iogurte: são fontes de cálcio, que contribuem para o desenvolvimento do tecido ósseo e prevenção de osteoporose. Há opções sem lactose, sem colesterol e leites vegetais, para intolerantes à lactose, vegetarianos, entre outros.
  • Queijo: fonte de cálcio e de proteína. Quanto mais branco, menor o teor de gordura (ricota, minas, cottage) e quanto mais amarelo, mais gorduroso (muçarela, parmesão, prato, cheddar)
  • Frutas in natura: são ricas em vitaminas e minerais, fibras. Podem ser consumidas sozinhas, com produtos lácteos, cereais integrais e na forma de sucos ou vitaminas.
  • Ovo: rico em proteína, como a albumina, que auxilia na manutenção da massa muscular, e contém nutrientes essenciais para o nosso corpo. Pode ser consumido, quente (deve haver cuidado com a contaminação pela Salmonella), mexido ou em forma de omelete.
  • Café: é uma bebida estimulante, que promove disposição e energia. É termogênico natural, por acelerar o metabolismo. Procure consumir sem açúcar.

 

Quais alimentos evitar consumir no café da manhã

  • Carboidrato refinado (pão branco, açúcar, bolo): o açúcar presente nesses alimentos é absorvido rapidamente pelo organismo, o que pode resultar em compulsão alimentar e aumento calórico na refeição, o que favorece o ganho de peso.
  • Sucos industrializados e frutas em compotas: alto teor de açúcar adicionado, que a longo prazo, poderá trazer prejuízos para a saúde.

 

Trocas inteligentes

É possível manter o café da manhã prático, mesmo com produtos e alimentos mais saudáveis. Basta saber como realizar essas trocas. Para isso, seguem algumas ideias:

  • Leite integral pelo leite desnatado:  a principal questão é a diferença no teor de gordura, a versão desnatada tem menor quantidade de gordura saturada e mantém os demais nutrientes.
  • Queijo amarelo pela ricota: pelo mesmo motivo da substituição do tipo do leite, os queijos mais amarelos possuem maior teor de gordura. Já com relação ao queijo branco, ele apresenta alto teor de sal.
  • Pão francês pelo pão integral: a versão integral promove redução no índice glicêmico da refeição, aumento da saciedade, melhora no funcionamento do intestino. Além de conter vitaminas do complexo B, que auxiliam na melhora do humor. Pode ser substituída pela tapioca, para celíacos.
  • Achocolatado pelo café: um ponto importante é a quantidade de açúcar presente nesses produtos, pois no achocolatado há grande concentração, o que não acontece com o café.
  • Manteiga por Tahine: o Tahine é produzido a partir da semente de gergelim, que é descascada, tostada e moída, o que forma uma pasta. É extremamente nutritivo, contém fibras e é fonte de proteína.
  • Sucos de caixinha por sucos naturais ou chás: com essa alteração, poderá reduzir os níveis de açúcar e componentes químicos, como aditivos, corantes e conservantes.

Para que consiga manter a praticidade em sua rotina, uma dica é higienizar e cortar as frutas que irá consumir no dia anterior; poderá deixar as frutas congeladas, caso queira fazer em grande quantidade. Suco ou vitamina de fruta, também é bem vindo para o café da manhã.

 

Exercícios matinais e café da manhã

A quantidade e tipos de alimentos que consumimos irá variar de acordo com a prática de atividade física que será realizada.

É importante tomar café da manhã antes de realizar exercício físico, pois a falta de alimento poderá resultar em desconforto, mal estar, além de poder resultar em redução no estímulo para manter o hábito de realizar exercícios físicos no período da manhã. Realizar atividade física em jejum é recomendado apenas para atletas de alta performance.

Porém, o oposto também poderá ser incômodo no momento do exercício. Portanto, procure o equilíbrio nessa refeição.

É considerado como ideal, tomar o café da manhã duas horas antes do exercício, caso seja uma pequena porção, com alimentos de fácil digestão, pode ser consumido até 30 minutos antes. Nessa última opção, pode-se tomar um café da manhã saudável e completo após a atividade física.

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