em uma toalha cinza, tem três garfos, um potinho com grãos e uma tigela de metal com alimentos saudáveis, como cenoura, brócolis, limão, tomate, repolho e peixe

Aplicar uma dieta para ganhar massa muscular é uma prática positiva, visto que o ganho de músculos é importante, não apenas por melhorar o contexto estético estética, mas por estar diretamente ligada à saúde e ao envelhecimento saudável.

Cerca de 35% a 50% do nosso peso corporal é proveniente dos músculos. Eles são responsáveis pelas adaptações geradas por conta do exercício físico, atividades neuromusculares, idade e hormônios. Dentre as principais funções dos músculos estão a movimentação corporal (andar, correr, sentar, levantar, respirar, etc); a contração e o relaxamento muscular, o equilíbrio do corpo, a postura, o emagrecimento e a produção de calor.

Para incentivar a melhora e a manutenção de bons hábitos alimentares, conheça mais a fundo alguns de seus benefícios:

  • Auxilia no emagrecimento: uma dieta para ganho de massa muscular acelera o nosso metabolismo, o que facilita a queima de gordura;
  • Melhora o desempenho na prática de atividade física: essa dieta, fortalece a estrutura muscular, o que resulta na melhora da performance durante a prática, além de prevenir lesões provenientes da sobrecarga muscular;
  • Favorece o envelhecimento saudável: nós perdemos cerca de 5% a 8% de massa magra a partir dos 30 anos e após os 60 anos, essa porcentagem se eleva, por conta disso, é preciso realizar a manutenção de massa muscular, tanto por meio de exercícios, quanto por meio de dieta, para que esse processo fique mais lento.

 

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Em nossa alimentação há os chamados macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras. A divisão diária entre eles deve compor 50 a 60%; 15 a 20%; e 25 a 30%, respectivamente. Porém, somente um profissional capacitado, saberá qual a porcentagem exata de cada macronutriente é necessário consumir diariamente.

Já os micronutrientes, englobam as vitaminas e minerais.

Ou seja, para que haja o aumento de massa muscular, com a contribuição da dieta, é preciso manter variedade no consumo de proteínas, carboidratos, gorduras, legumes e frutas.

 

Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo reparo e construção das fibras musculares, que são lesadas durante o exercício. Mas, atente-se, pois, o excesso de proteínas, não será absorvido pelo organismo, pois as células absorvem uma quantidade certa e o excesso poderá ser convertido em gordura corporal.

A estrutura da proteína é formada por subunidades denominadas “Aminoácidos”.

As melhores fontes de proteínas, provenientes de fontes animais são as carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, produtos de Whey Protein e seus derivados. E os aminoácidos com benefícios cientificamente comprovados, também são os mais conhecidos, como glutamina, arginina, leucina, isoleucina e valina, os três últimos são os compostos do famoso BCAA.

Lembre-se de sempre consultar um nutricionista, pois é o profissional habilitado para identificar se há necessidades suplementação e prescrever o uso correto.

 

Carboidratos

O consumo dos carboidratos é essencial para o processo de construção dos músculos, pois é esse grupo alimentar que fornece energia para o organismo. A atenção deve ser na quantidade e na qualidade do carboidrato consumido.

Há três tipos de carboidratos: os carboidratos simples, complexos e integrais.

Os carboidratos simples são: açúcar, xarope de milho, mel, refrigerantes e pão branco, por exemplo.

Já os complexos, são as melhores opções de consumo, pois a absorção é lenta, o que evita o armazenamento do açúcar do alimento em forma de gordura. Alguns exemplos desse tipo são: arroz integral, pão integral, cereal, aveia, batata doce, etc.

 

Gorduras

As gorduras boas são os alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas.

O consumo desses alimentos é essencial na dieta para ganho de massa muscular, pois são responsáveis pelo controle de alguns hormônios que impactam no desenvolvimento da musculatura, como por exemplo, reduz o cortisol e eleva os níveis de testosterona.

Atum, salmão, bacalhau, sardinha, nozes, pistache, avelãs e amêndoas, óleo de canola, linhaça e chia, são bons exemplos de gorduras mono e poli-insaturadas.

Confira algumas receitas que podem contribuir em sua dieta para de massa muscular:

Receita de Shake Vegano

Ingredientes:

  • 200ml de Leite de Amêndoa ou Soja
  • 3 Bananas congeladas
  • 2 colheres de sopa de Aveia
  • 1 colher de sopa de Sementes de linhaça
  • 1 colher de sopa de Manteiga de Amendoim, Amêndoa ou óleo de coco
  • 1 colher de sopa de Proteína vegetal em pó
  • Opcional: frutas picadas (manga, morangos, frutos vermelhos, bagas goji, tâmaras, etc)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.

 

Receita de Bolo Proteico

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro
  • 2 claras
  • 3 colheres de sopa de Farelo de aveia
  • 60 g de Whey Protein
  • ½ banana
  • Canela em pó para polvilhar

Modo de preparo:

Misture os ingredientes em um recipiente, exceto a banana e a canela; 

Acrescente a banana picada e polvilhe com canela; leve ao micro-ondas por 5 minutos;

Sirva em seguida.

 

Receita de Doce de Aveia

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de Aveia em flocos
  • 3 colheres de sopa de Leite desnatado
  • ½ pote de Iogurte grego
  • 4 Morangos picados
  • 8 Amoras
  • 1 colher de sopa Mel
  • 1 colheres de sopa de Castanha-do-Pará triturada

Modo de preparo:

Em um recipiente, adicione a aveia em flocos, o leite e o iogurte. Reserve. Em outro recipiente, adicione os morangos, as amoras e o mel. Intercale camadas das frutas com a mistura de aveia, iogurte e frutas. Coloque as castanhas-do-pará trituradas e deixe na geladeira por 12 horas.

 

Receita de Panqueca de Aveia com Queijo Cottage

Ingredientes:

Para panqueca:

  • 2 colheres de sopa de Farinha de aveia
  • 4 colheres de sopa de Água
  • 1 ovo
  • uma pitada de Sal

Para recheio:

  • 1 colheres de sopa Azeite
  • 2 colheres de sopa de Tomate em cubos
  • Sal e Pimenta do reino a gosto
  • 1 colher de sopa de Salsinha picada
  • 2 colheres de sopa de Queijo cottage

Modo de preparo:

Para a panqueca:

Bata a farinha de aveia, a água, o ovo e a pitada de sal em um liquidificador ou em um processador. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente. O ponto ideal da panqueca é quando ela se solta por completo da frigideira.

Para o recheio:

Misture o cottage com o tomate em cubos e tempere com pimenta e salsinha. Se precisar, sal a gosto. Recheie a panqueca, enrolar e servir.

 

Receita de Humus com Beterraba

Ingredientes:

  • 2 Beterrabas médias
  • 250 g de grão-de-bico cozido
  • 2 colheres de sopa de Tahine (pasta de gergelim)
  • Suco de 1/2 limão
  • 3 Dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de Vinagre balsâmico
  • 1 colher de sopa de Azeite
  • 2 raminhos de Tomilho fresco
  • 2 raminhos de Erva-doce fresca
  • 1 folha de Louro
  • Sal marinho integral
  • Pimenta preta moída na hora

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180º e coloque uma folha de papel vegetal em uma forma. Descarte as beterrabas e cortar em quadrados grandes. Acrescente os alhos descascados e ligeiramente esmagados, a erva-doce, o tomilho e a folha de louro e tempere com um pouco de sal e pimenta preta. Coloque-as para assar e regar com o azeite e o vinagre balsâmico. Cubra com papel alumínio e deixar no forno entre 30 a 45 minutos. Retire a folha de louro e o tomilho para bater tudo em um processador (ou liquidificador), aproveitando o molho do assado de beterrabas. Acrescente o grão de bico cozido, o tahine, o sumo de limão e um fio de azeite e triturar até se obter um puré grosso.

Sirva num prato com um fio de azeite e polvilhar com pimenta preta.

 

Referências:
https://www.ativo.com/nutricao/receitas-com-aveia/
http://sociedadevegan.com/ganhar-peso-dieta-vegetariana-vegana/
http://petnutri.paginas.ufsc.br/files/2014/08/2-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-adequada-para-cada-tipo-de-treino-o-que-ingerir-no-pr%C3%A9-e-p%C3%B3s-treino-quais-os-melhores-hor%C3%A1rios-para-as-refei%C3%A7%C3%B5es-e-quais-alimentos-evitar.pdf
http://faroeditorial.com.br/wp-content/uploads/2017/04/dieta-de-academia_digital_mini_livro-1.pdf
https://giovanaguido.com.br/materiais/arquivos/GuiaReceitasAumentoMassaMuscular.pdf
http://petnutri.paginas.ufsc.br/files/2014/08/2-Alimenta%C3%A7%C3%A3o-adequada-para-cada-tipo-de-treino-o-que-ingerir-no-pr%C3%A9-e-p%C3%B3s-treino-quais-os-melhores-hor%C3%A1rios-para-as-refei%C3%A7%C3%B5es-e-quais-alimentos-evitar.pdf
https://marcioatalla.blogosfera.uol.com.br/2018/01/18/por-que-voce-precisa-ganhar-musculos-para-ter-mais-saude/
https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/alimentacao-contra-a-perda-da-massa-muscular/
https://saude.abril.com.br/medicina/6-causas-da-perda-de-massa-muscular/
http://www2.fct.unesp.br/docentes/edfis/ismael/nutricao/Aula%20Recomenda%E7%E3o%20Nutricional%20-%20Malena.pd
http://abne.org.br/artigo-dietas-hiperproteicas-emagrecimento-e-massa-muscular-5
http://abne.org.br/curso-especializacao.aspx
http://abne.org.br/col-entenda-como-funciona-o-processo-da-criacao-de-fibras-musculares-5
http://aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201603/2016030481242001459191353.pdf
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