mesa de madeira cheia de alimentos saudáveis, como salmão, brócolis, avocado, tomatinho

Para ganhar massa muscular através dos alimentos, é necessário aliar a alimentação aos treinos recorrentes.

A chegada das estações mais quentes no Brasil faz com que academias, parques e praças fiquem lotadas de pessoas em busca de músculos mais definidos e menos gordura corporal.

O ganho de massa magra une vários fatores, incluindo os níveis de hormônios no corpo. Em especial, temos a testosterona, que apesar de ser predominantemente masculino, também é encontrado nas mulheres em uma proporção bem menor e sintetizada a partir das gorduras, e estimulada através de treinos pesados, aumentando o GH, que regenera e ajuda no crescimento dos músculos.

Conquistar o tão almejado corpo requer disciplina. Não basta passar horas dentro das academias. Sendo assim, é imprescindível unir o exercício a uma alimentação regrada e composta por alimentos que irão ajudar o corpo a ganhar massa magra. E, para ajudar, confira algumas dicas:

 

Fuja das dietas restritivas

Muitas vezes achamos que a melhor forma de aumentar os músculos e conquistar o corpo definido é cortar todos os alimentos que são fontes de carboidratos. Porém, se não houver a ingestão destes alimentos, gorduras poli e monoinsaturadas, todo o anabolismo e ganho de massa muscular é prejudicado.

 

Consuma carboidratos antes e depois dos treinos

O consumo de carboidratos serve como combustível para seu corpo e potencializa o resultado de todo o seu treino. Eles são responsáveis pela ressíntese do glicogênio, que é a combinação de moléculas de glicose, responsável por fornecer energia imediata para os músculos durante o exercício.

Outro fator importante resultante do consumo de carboidratos é a liberação de insulina, um hormônio potencialmente formador de massa magra. A insulina é estimulada com o exercício físico e por isso, os carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, alimentos que tem o seu açúcar facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo, são necessários após um boa sessão de treinamento.

Quando o intuito é aumentar a massa magra, o corpo necessita das proteínas e dos carboidratos no pós treino. Logo, não adianta nada tomar shake proteico livre de carboidratos após um treinamento visando ganho de massa muscular. O carboidrato após o exercício, quando consumido em quantidade adequada, irá repor o glicogênio muscular e auxiliar na recuperação pós-treino.

Devemos balancear a ingestão desses alimentos e antes de começar a atividade física, a preferência deve ser por carboidratos com baixo índice glicêmico, que devem ser consumidos no máximo 45 minutos antes de treinar, para prover energia e evitar a fadiga muscular durante o treino. No período pós treino, dê preferência aos alimentos de alto índice glicêmico.

Atente-se para a necessidade de ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, associados a proteínas de lenta absorção como os ovos e as carnes magras grelhadas.

 

Alimentos X Índice Glicêmico

Considerando uma porção de alimento, confira alguns alimentos com baixo, médio e alto índice glicêmico (IG):

Até 55 (Baixo IG)

  • Cenoura (35)
  • Brócolis, pepino, berinjela, espinafre, alface, tomate e repolho (20)
  • Ravióli integral e abobrinha (39)
  • Inhame (54)
  • Maçã (39)
  • Aveia (55)
  • Quinoa (53)
  • Amendoim (21)
  • Espaguete cozido (46)
  • Espaguete cozido integral (42)
  • Pipoca de microondas (55)
  • Leite Integral (41)
  • Leite Desnatado (32)
  • Iogurte Light de fruta (33)
  • Pera (38)
  • Ameixa Seca (29)
  • Laranja (40)
  • Pêssego (42)
  • Suco de Laranja, sem açúcar (50)
  • Suco de Maçã (44)
  • Bolo de Banana com açúcar (47)
  • Bolo de Banana Sem açúcar (55)
  • Bolo de Baunilha (42)
  • Feijão carioca (40)
  • Feijão Preto (30)
  • Grão de Bico (10)
  • Lentilha (29)
  • Soja (15)
  • Ervilha (51)

 

Entre 56 e 69 (Médio IG)

  • Uva passa (64)
  • Uva (59)
  • Banana (62)
  • Arroz parboilizado (68)
  • Arroz Integral (68)
  • Feijão cozido (69)
  • Biscoito de água (69)
  • Pão de Hambúrguer (61)
  • Mel (61)
  • Milho (espiga) (60)

 

Acima de 70 (Alto IG)

  • Pão branco (71)
  • Pão Integral (71)
  • Trigo cozido (105)
  • Biscoito (77)
  • Bolacha de Sal (74)
  • Batata frita (107)
  • Tapioca (115)
  • Batata cozida (121)
  • Chocolate (84)
  • Bolos (87)
  • Waffles (76)
  • Arroz Branco (89)
  • Melancia (72)
  • Batata Doce (70)
  • Batata Inglesa (82)
  • Purê de Batata (87)

 

Consuma proteínas

Nossos músculos são construídos com proteínas e muitas dietas dão ênfase a seu consumo. Porém, a dúvida que fica é sobre as quantidades diárias que devemos ingerir durante o processo de ganho de massa muscular através da alimentação. Introduza 1 porção de proteína em todas as refeições.

1 porção equivale à:

  • 1 copo de leite desnatado = 1 copo de iogurte = 1 copo de extrato de soja = 2 colheres de sopa de leite em pó
  • 1 filé de frango (150g) = 1 bife (150 g) = 1 filé de peixe grande (150g) = 4 colheres de sopa de carne moída
  • 1 ovo de galinha = 2 ovos de codorna

Lembrando que o consumo de suplemento protéico acima das necessidades diárias não determina ganho de massa muscular e pode levar a problemas renais e armazenamento em forma de gordura.

 

Faça refeições fracionadas

Se organize para fazer de cinco a seis refeições diariamente, com porções menores e nutritivas, para que o seu organismo produza insulina nas quantidades necessárias.

 

Procura ingerir gorduras do bem

Inclua em suas refeições alimentos como: salmão, carne vermelha, carne de porco, frango, atum, óleo de coco, nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, abacate, açaí e azeite extra virgem. Suas gorduras são a principal matéria prima para hormônios, como testosterona e o DHEA, primordiais para que nosso metabolismo gere mais energia e força.

Mas lembre-se, de evitar os excessos, pois, mesmo sendo uma gordura boa, o consumo aumentado, pode trazer prejuízos para a saúde.

 

Beba água

Mais de 70% do nosso corpo é água. E se você está desidratado, seus músculos não crescem. Lembre-se de sempre ter uma garrafinha de água a mão após treinos longos e intensos.

Caso o seu treino passe de 60 minutos, tome cerca de 200ml de água a cada meia hora, após completar uma hora de treino.

 

Os Benefícios de Ganhar Massa Muscular através dos Alimentos

Ainda tem dúvidas sobre os benefícios de ganhar massa muscular com uma boa alimentação? Então, conheça alguns deles:

  • Ajuda a acelerar o metabolismo;
  • Prioriza o uso das gorduras para gerar energia para o corpo;
  • Previne doenças, como diabetes, osteoporose, infartos, artrite, etc;
  • Libera de endorfinas, deixando o indivíduo mais bem humorado e com melhor disposição física, além de combater a depressão;
  • Melhora da postura corporal.

 

Mas, lembre-se que antes de iniciar qualquer plano para ganhar massa muscular através dos alimentos é necessário procurar ajuda de um profissional de nutrição. Este é o único profissional que poderá adequar a sua dieta ao objetivo de ganho de massa com ajuda da alimentação.  

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