Como se alimentar para cuidar bem dos músculos

Como se alimentar para cuidar bem dos músculos

Agora que você entendeu a importância dos músculos para a sua saúde, vamos falar sobre como mantê-los em forma através de uma alimentação adequada aliada à prática de exercícios físicos.

Em nossa alimentação há os chamados macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras. A divisão diária entre eles deve compor 50 a 60%; 15 a 20%; e 25 a 30%, respectivamente. Já os micronutrientes, englobam as vitaminas e minerais. Ou seja, para que haja o aumento de massa muscular, com a contribuição da dieta, é preciso manter variedade no consumo de proteínas, carboidratos, gorduras, legumes e frutas.

Carboidratos

Em primeiro lugar, fuja das dietas restritivas. Muitas vezes achamos que a melhor forma de conquistar um corpo definido é cortar todas fontes de carboidratos. Mas se não houver a ingestão destes alimentos, gorduras poli e monoinsaturadas, todo o anabolismo e ganho de massa muscular é prejudicado.

O consumo do carboidrato é essencial para o processo de construção dos músculos, é ele que fornece energia para o organismo e irá repor o glicogênio e auxiliar na recuperação do tecido muscular.

Consuma carboidratos antes e depois dos treinos

Antes do treino: prefira alimentos com baixo índice glicêmico e coma no máximo 45 minutos antes de começar a se exercitar para evitar a fadiga durante o treino.

Depois do treino: dê preferência a alimentos de alto índice glicêmico associados a proteínas de lenta absorção como ovos e carnes magras grelhadas. Atenção: quando o intuito é aumentar a massa magra, o corpo necessita das proteínas e dos carboidratos no pós-treino. Não adianta tomar shake proteico livre de carboidratos visando ganho de massa muscular.

Outro fator importante é a liberação de um hormônio potencialmente formador de massa magra: a insulina, estimulada com o exercício físico. Por isso, os carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, alimentos que têm o seu açúcar facilmente absorvidos e utilizados pelo organismo são necessários após se exercitar.

Há carboidratos simples, complexos e integrais. Os simples são: açúcar, xarope de milho, mel, refrigerantes e pão branco, por exemplo. Já os complexos são as melhores opções, pois a absorção é lenta, o que evita o armazenamento do açúcar do alimento em forma de gordura. Alguns exemplos desse tipo são: arroz integral, pão integral, cereal, aveia, batata doce.

Gorduras

As gorduras boas são os alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas. Seu consumo é essencial na dieta para ganho de massa muscular, pois são responsáveis pelo controle de hormônios que impactam no desenvolvimento da musculatura, como por exemplo, reduz o cortisol e eleva os níveis de testosterona. Atum, salmão, bacalhau, sardinha, nozes, pistache, avelãs e amêndoas, óleo de canola, linhaça e chia, são bons exemplos de gorduras mono e poli-insaturadas.

Invista em proteínas

As proteínas são responsáveis pelo reparo e construção das fibras musculares, que são lesadas durante o exercício. Mas atenção: o excesso de proteínas não será absorvido pelo organismo, pois as células absorvem uma quantidade certa e o excedente poderá ser convertido em gordura corporal. As melhores fontes de proteínas, provenientes de fontes animais, são as carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, produtos de Whey Protein e seus derivados.

Muitas dietas dão ênfase a seu consumo, mas que quantidades diárias que devemos ingerir durante o processo de ganho de massa muscular? Introduza 1 porção de proteína em todas as refeições, 1 porção equivale a:

• 1 copo de leite desnatado = 1 copo de iogurte = 1 copo de extrato de soja = 2 colheres de sopa de leite em pó
• 1 filé de frango (150g) = 1 bife (150 g) = 1 filé de peixe grande (150g) = 4 colheres de sopa de carne moída
• 1 ovo de galinha = 2 ovos de codorna

Lembre-se: antes de iniciar qualquer plano para utilizar alimentos para ganhar massa muscular procure ajuda de um profissional de nutrição. Este é o único profissional que poderá adequar a sua dieta para o ganho de massa muscular com ajuda da alimentação.

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