Alimentos ricos em Ferro

Alimentos ricos em Ferro

Já vimos na matéria “Ferro, essencial à vida” que o nosso organismo não produz esse mineral e, por isso, precisamos dos alimentos para obtê-lo. Para compreender melhor como se dá a absorção do Ferro, é importante saber que há dois tipos: o Ferro heme, presente em alimentos de origem animal, e o Ferro não-heme, em alimentos de origem vegetal.

As necessidades de consumo diário desse mineral variam de acordo com a idade e período da vida, como gestação, amamentação, menstruação e tratamento de determinadas doenças. Veja a quantidade recomendada para cada fase da vida AQUI.

Agora que já sabe quanto precisa consumir de Ferro por dia, monte seu cardápio com os alimentos abaixo e um brinde à sua saúde!

Alimentos ricos em ferro de fonte animal (ferro heme) que apresentam maiores concentrações, são:

• Patinho (corte de carne de vaca) – 3,0 mg de ferro/100g de alimento
• Carré – 3 mg de ferro/100g de alimento
• Fígado Bovino – 5,8 mg de ferro/100g de alimento
• Fígado de frango 11,5 mg de ferro/100g de alimento
• Mexilhão Cozido – 6 mg de ferro/100g de alimento
• Ostras – 7,9 mg de ferro/100g de alimento
• Ovo – 2,9 mg de ferro/100g de alimento
• Vitela – 3,6 mg de ferro/100g de alimento

Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal (ferro não-heme):

Frutas:
• Ameixa Seca – 2,4 mg de ferro/100g de alimento
• Damasco – 1,7 mg de ferro/100g de alimento
Leguminosas:
• Ervilha Cozida – 1,9 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Branco – 11,9 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Carioca – 8 mg de ferro/100g de alimento
• Feijão Preto – 8,6 mg de ferro/100g de alimento
• Grão de Bico Cozido – 1,4 mg de ferro/100g de alimento
• Lentilha Cozida – 2,44 mg de ferro/100g de alimento
• Soja – 4 mg de ferro/100g de alimento

Legumes:
• Beterraba – 2,7 mg de ferro/100g de alimento
Vegetais Verdes Escuros:
• Brócolis – 1,1 mg de ferro/100g de alimento
• Agrião – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
• Couve – 0,5 mg de ferro/100g de alimento

Temperos:
• Manjericão Seco – 89,8 mg de ferro/100g de alimento
• Salsa – 3,1 mg de ferro/100g de alimento
• Tomilho Seco – 123,6 mg de ferro/100g de alimento

Alimentos Integrais:
• Semente de Gergelim – 20 mg de ferro/100g de alimento
• Aveia – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
• Chia – 7,7 mg de ferro/100g de alimento
• Linhaça – 4,7 mg de ferro/100g de alimento
• Quinoa – 9,3 mg de ferro/100g de alimento

Oleaginosas:
• Semente de Abóbora – 7,2 mg de ferro/100g de alimento
• Castanha de Cajú – 5,2 mg de ferro/100g de alimento
Carboidratos:
• Pão de Cevada – 6,5 mg de ferro/100g de alimento
• Pão de Soja – 2,3 mg de ferro/100g de alimento
• Farinha de Soja – 13,1 mg de ferro/100g de alimento

Além desses alimentos há presença desse mineral também no chocolate (70 a 85% cacau), proteína texturizada de soja, açaí, caldo de cana e açúcar mascavo.

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Ferro, essencial à vida

Ferro, essencial à vida

O Ferro é um dos minerais essenciais para nosso organismo. Dentre suas funções estão a formação de células vermelhas do sangue, o auxílio no transporte e armazenamento de oxigênio para dentro das células e a manutenção do sistema imunológico. E mais: é fundamental para o aprendizado e crescimento das crianças e diminui as chances de parto prematuro e de morte materna no parto e pós-parto imediato.

O nosso organismo não produz Ferro e, por esse motivo, precisa ser obtido por meio dos alimentos. Para compreender melhor como esse mineral é absorvido, é importante saber que há dois tipos: o Ferro heme, presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e miúdos. E o Ferro não-heme, com menor absorção, presente em alimentos de origem vegetal.

Infelizmente, a deficiência deste mineral é comum. A chamada anemia ferropriva tem como uma das causas o consumo insuficiente de alimentos fontes de Ferro. A boa notícia? Você pode ajudar seu organismo a melhor absorver o Ferro, veja como AQUI

Sintomas da anemia ferropriva

Os sintomas da anemia ferropriva englobam cansaço e fadiga, falta de apetite, tonturas e vertigens, sudorese intensa e formigamento em mãos e pés, queda de cabelo, unhas quebradiças, diminuição na capacidade do sistema imunológico, dificuldade de concentração, palidez, falta de ar ou dificuldade para respirar, taquicardia e alteração na função intestinal.

As necessidades de consumo diário desse mineral variam de acordo com a idade e período da vida, como gestação, amamentação, menstruação e tratamento de determinadas doenças:

• Bebês entre 7 e 12 meses – 11 mg/dia;
• Crianças de 1 a 3 anos – 7 mg/dia;
• Crianças de 4 a 8 anos – 10 mg/dia;
• Crianças de 9 a 13 anos – 8 mg/dia;
• Meninos de 14 a 18 anos – 11 mg/dia;
• Meninas de 14 a 18 anos – 15 mg/dia;
• Homens maiores de 19 anos – 10 mg/dia;
• Mulheres de 19 a 50 anos – 18 mg/dia
• Homens maiores de 50 anos – 9 mg/dia;
• Mulheres maiores de 50 anos – 8 mg/dia;
• Grávidas – 30 mg/dia.

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